Als arts zie ik in mijn praktijk steeds vaker patiënten die last hebben van sarcopenie – letterlijk een tekort aan spieren. Deze aandoening, waarbij spiermassa en spierkracht afnemen, is een groeiend probleem onder oudere volwassenen. Maar het goede nieuws? Er is veel wat men eraan kan doen!
Sarcopenie
Sarcopenie is meer dan alleen wat minder kracht hebben. Het verhoogt het risico op vallen en botbreuken aanzienlijk, wat uiteindelijk kan leiden tot verlies van zelfstandigheid. Vooral mensen die bedlegerig zijn, ouderen, personen met een tekort aan eiwitten en calorieën, en kankerpatiënten lopen extra risico.
Beweging: de beste hulp tegen spierverlies
De meest effectieve manier om sarcopenie tegen te gaan? Weerstandstraining. Men hoeft niet per se naar de sportschool! Thuis kunnen prima oefeningen worden gedaan zonder speciale apparaten.
In de praktijk dat veel mensen wel weten dat beweging belangrijk is, maar het lukt vaak niet om het vol te houden. Alleen wandelen, hoe gezond ook, is helaas onvoldoende om spierkracht en spiermassa op peil te houden. Door te zorgen voor voldoende spierkracht en evenwichtsoefeningen kunnen vallen worden voorkomen – en dat is cruciaal, vooral na het 60ste levensjaar.
Voeding: De bouwstenen voor sterke spieren
Naast beweging speelt voeding een essentiële rol. Voldoende eiwit is het allerbelangrijkste: ouderen hebben 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
Dit is nog best een flinke hoeveelheid. Bij een gewicht van 60 kg is maar liefst 80 gram eiwit nodig! Dat klinkt veel, maar het is haalbaar:
– Vis: 20 gram eiwit per 100 gram
– Vlees: 25-30 gram per 100 gram
– Kwark: 12 gram per 100 gram
– Eén kippenei: 7 gram
– Gekookte bonen: 8 gram per 100 gram
– Kikkererwten: 20 gram per 100 gram
Vooral voor mensen met een strikt dieet, zoals veganisten, kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwit binnen te krijgen.
Extra ondersteuning voor uw spieren
Naast eiwit zijn er nog andere belangrijke voedingsstoffen. Vitamine D3 ondersteunt de spierfunctie, terwijl Omega-3 vetzuren uit visolie ontstekingen kunnen verminderen die bijdragen aan spierafbraak. Nieuwe plantaardige stoffen zoals curcumine en resveratrol worden momenteel onderzocht vanwege hun veelbelovende effecten. Heel belangrijk is het gebruik van creatine.
Het belangrijkste bericht? Sarcopenie is niet onvermijdelijk. Met de juiste combinatie van beweging en voeding kunnen spieren sterk blijven, ongeacht de leeftijd. Begin vandaag nog – uw spieren zullen u dankbaar zijn!